Como dormir bem?


Por Adriana Bifulco *

Um sono tranqüilo faz qualquer um recuperar as energias. O mesmo, no entanto, não se pode dizer das noites passadas em claro. A Academia Brasileira de Neurologia promoveu uma campanha para ensinar a população brasileira a adotar pelo menos uma semana de bons hábitos para aprender a dormir melhor.

“Essa campanha teve o objetivo de fazer o indivíduo ver a cama para descansar, repousar e viver o dia seguinte. Não para planejar o que vai fazer. Ao mudar os hábitos as pessoas sentiram a diferença já no oitavo dia”, afirma Gilmar Fernandes do Prado – coordenador do evento, neurologista e professor da Unifesp. “Dormir bem tornou-se uma questão de saúde pública nos dias atuais”, afirma.

Segundo o médico, o ideal para os adultos são em torno de sete horas e meia de sono. Rosa Hasan, neurologista que atua na área de Medicina do Sono no Hospital das Clínicas, no Hospital São Luiz-Itaim e é professora na Faculdade de Medicina do ABC, especifica que, na infância, são necessárias de 9 a 10 horas de sono. “Já crianças em idade escolar precisam dormir de 8 a 9 horas. E os adolescentes de 9 a dez horas”.

Dormir menos de seis horas, de acordo com Prado, pode causar hipertensão, irritabilidade e alterações no humor. A memória e os reflexos ficam bastante prejudicados e também há déficit de atenção.

Além disso, segundo Rosa Hasan, a falta de sono provoca alteração no metabolismo, levando à obesidade. “Ninguém deve se privar do sono, principalmente motoristas, profissionais que operam máquinas de precisão e estudantes”, enfatiza.

As doenças do sono têm impacto na qualidade de vida e na saúde, segundo a neurologista. “Quem tem apnéia, por exemplo, deve tratar esse mal para conseguir dormir direito, pois ela aumenta o risco de problemas cardiovasculares”.

Insônia – A insônia pode ser provocada por vários fatores que variam de expectativas (viagens, compromissos, reuniões de trabalho, provas), problemas clínicos e emocionais passageiros. Os critérios utilizados para definir se alguém tem insônia são o tempo, a freqüência e o período que a pessoa demora para dormir ou voltar a dormir superior a 30 minutos. Esta dificuldade em iniciar ou manter o sono deve ocorrer pelo menos três vezes por semana e já deve estar ocorrendo há seis meses para ser caracterizada como insônia.

Segundo estudos, as mulheres são as que mais sofrem com esse problema. “Principalmente no período peri-menopausa (que engloba a pré-menopausa até um ano após a menopausa) e na menopausa. Socialmente e psicologicamente a mulher é mais dividida, mais sobrecarregada”, justifica Rosa. “Homens ou mulheres, ninguém deve achar que dormir mal é normal. É um problema grave de saúde que deve ser tratado. E o médico neurologista é o profissional indicado para resolver esse problema”, finaliza.


Dicas para uma boa noite de sono

Confira as orientações que devem ser adotadas durante sete dias. No entanto, segundo os especialistas, somente após quatro semanas a pessoa notará resultados mais significativos. “Esses hábitos devem ser utilizados todos os dias, formando uma rotina. E mesmo que a pessoa sinta dificuldades, deve insistir”.

1. Não vá para a cama sem estar com sono;

2. Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana: Se sentir que precisa acordar mais tarde aos sábados e domingos, que seja apenas uma hora a mais;

3. Não faça cochilos;

4. Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de quatro horas antes de ir para a cama;

5. Não consuma cafeína após as 16 horas, ou no período de seis horas antes de se deitar;

6. Não fume durante 3 ou mais horas antes de ir para a cama;

7. Faça exercícios regularmente. O melhor horário para praticar atividades físicas é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços físicos após as 18 horas;

8. Use o senso comum para fazer seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura deve ser adequada, mínimo possível de som, barulho e luz;

9. Se você está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir. Evite beber muito líquido e comer chocolate ou coisas com muito açúcar; Se acordar no meio da noite, não coma. Senão começará a acordar sempre no mesmo horário com fome;

10. Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir. Com exceção da atividade sexual, evite TV, computador, ler, conversar ao telefone, não se preocupar, discutir com seu cônjuge ou comer na cama;

11. Estabeleça uma rotina para ir para a cama como sinal para dormir, a exemplo de escove os dentes, acerte o despertador e faça coisas compatíveis com o horário – realize essas atividades na mesma ordem todas as noites e use sua posição de dormir preferida em combinação com seu travesseiro e seu cobertor prediletos;

12. Quando estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não consegue dormir em pouco tempo (10 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranqüila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir;

13. Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior quantas vezes for necessário durante a noite. Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente.


Higiene do sono para crianças

1. Mantenha uma rotina para os cochilos diurnos das crianças pequenas. Evite cochilos no final da tarde;

2. Crie uma rotina para a hora de dormir da qual faça parte um momento bom com os pais (ler histórias, ouvir música, etc);

3. Evitar bebidas (chocolate, refrigerante e chá mate) e medicações que contenham produtos estimulantes;

4. Crie um ambiente que leve ao sono e recompense as noites bem dormidas;

5. Mantenha o mesmo horário para os pequenos dormirem e acordarem todos os dias;

6. Coloque a criança na cama ainda acordada;

7.  Tente não deixá-la adormecer tomando leite, assistindo TV ou em outro lugar que não seja a sua própria cama;

8. Não alimente a criança durante a noite;

9. Evite levá-la para a cama dos pais para dormir ou acalmar-se;

10. Se a criança acordar durante a noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, fique no quarto dela até acalmar-se e avise-a de voltará para seu quarto quando ela adormecer.

* Adriana Bifulco, jornalista brasileira, trabalha para a Agência Estado.

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